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有鑑於她之前執行生酮飲食失敗的經驗,在開始瘦身前,我先檢視了我們家的生活與飲食習慣。因為安媽很會做菜,我們也幾乎很少外食,於是便以減醣飲食與168 斷食法來進行瘦身計畫。
第一階段:168斷食+控制食物分量
因為電臺工作的關係,我們家大概會在五、六點起床,因此168斷食的第一餐通常安排在早上十點,最後一餐則是在下午六點以前吃完。下午兩點左右會再安排一個二百卡左右的小點心,透過限縮進食的時間進行減重計畫。
早上十點與晚上六點的這兩餐,會利用餐盤(詳細作法會於後面章節介紹)打造均衡又營養的瘦身料理。通常餐盤會包含兩道蛋白質料理、三道蔬菜料理,主食的部分則是會控制分量。比方說,以前吃一碗飯,現在只吃半碗,或是加入蒟蒻米減少醣分、增加飽足感;此外,還會加上一點點的水果與堅果,就能達到營養均衡,又具有飽足感。
一週內會安排一天的自由日,讓安媽可以吃自己喜愛的食物,像是和牛火鍋、韓式料理等,但遵循的原則不變,盡量均衡飲食、攝取六大類食物、減少碳水化合物的攝取量。雖然自由日可以滿足口腹之慾,卻不等同於放縱日,如果吃太多高熱量或垃圾食物,很容易讓減重速度卡關或讓之前的努力付諸流水。
以這樣的方式執行四週後,安媽瘦了將近四公斤,也感覺肚子明顯瘦了一圈,而且過程中沒有感到飢餓難耐或任何不適。通常進行一個月後,身體會慢慢適應,這時候需要再重新檢視並調整飲食內容,所以接下來會進入瘦身的第二階段。
第二階段:168斷食+低醣飲食
一開始在瘦身前,會先計算出身體一整天所消耗掉的熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure),像安媽的TDEE是一千五百大卡,就會控制她每天進食的熱量,TDEE減掉二百卡。而在執行減重一段時間之後,體重改變了,TDEE 也會需要同步調整。
通常執行間歇性斷食後,就會看到不錯的瘦身成效,但是往往到了第五至八週的時候,就會有點卡關了,這也是大家在減脂期間容易遇到的問題,遇到停滯狀態時該怎麼辦呢?
根據熱量平衡原理,要減重就得減少熱量攝取,或是增加熱量消耗。因此面對停滯期時,基本上也是採取這兩個方向因應:一個是吃得更少,另一個就是要動更多。
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