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在訓練量方面,科學研究證明,對健身新手增肌最有幫助的訓練量,為3~8組動作;一組應包含6~12下,過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥,可能需要更高的訓練量。此外,在運動的向心收縮期(positive phase)比離心收縮期快的情況下,每一下動作最有效果的速度,為1~6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力(健身者可能感受為腫脹、充血或發燙),也就是肌肥大的關鍵因素之一。
而在運動強度上,訓練強度必須夠高。完成數組6~12下的動作之後,須達到力竭。提供夠高的肌肉張力,就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。
連續性原則
肌力訓練必須按計畫重複練習,且長久持續,身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止,接下來三週都沒有練習,那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝,就此被「打回原形」。換句話說,唯有透過持續且徹底的練習,訓練成效才得以累積。
大多數的新手很難遵循連續性原則,因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效,就會覺得格外辛苦,這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上,肌力訓練的成果,往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到,且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此,我才一再強調,持續練習對體能進步和維持至關重要。
人體為維持運作,必須節約資源,適時排除不需要或者消耗能量的東西,偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此,肌肉非常發達的健身者為了維持肌肉量,每週都需要舉重數次,否則一旦停止運動,肌肉就會快速減少,因為人體為了維持肌肉量,會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後,會發現這條腿因為一陣子沒有活動,肌肉量少於另一條腿。
恢復原則
為了讓身體有好的適應性反應,任何體力消耗都需要搭配休息和恢復期。也就是說,在進行訓練負荷之後,身體都需要一定的恢復時間,藉此完成過度補償的程序。
恢復原則的邏輯很簡單:多未必佳;訓練得越頻繁,未必更好。
在每次訓練,或是同一肌群的訓練之間,若沒能挪出足夠的休息時間,將導致訓練過度、慢性疲勞、運動表現下降、身體痠痛、反覆受傷、免疫能力下降等。
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