▍健身者必看的基礎代謝率懶人包

減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？

我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為三種。第一種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第二種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第三種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

基礎代謝量：完全不動也會消耗熱量

我們的身體就算完全不活動，也會為了生存而自動消耗能量，也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量，稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60 ∼ 75%，是一天能量消耗量裡面占比最高的。基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異，但一般來說，成年女性的平均值是1200 ∼ 1500大卡，成年男性的平均值則是1500 ∼ 1800大卡，女性的基礎代謝量大約會比男性少10 ∼ 15%左右。

該如何正確測量自己的基礎代謝量呢？基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食十二小時，測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等，才能知道正確數值。不過，以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率，所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化，因此體重越重、身高越高、肌肉越多，基礎代謝量就會越高。

我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%，所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加一公斤，基礎代謝量就會增加13大卡左右，雖然不多，但只要增加肌肉量，基礎代謝量就會隨之上升，就算完全不動，消耗的能量也會比之前更多。