2.    大腿後側肌群鎖定
透過這個姿勢收縮與放鬆腿部肌肉，你可以訓練股四頭肌（大腿前測的大肌群）對抗大腿後側肌群的僵緊。此鬆動術也能讓你巧妙地在動作範圍末端堅持2分鐘（每一邊）。如果你沒有彈力帶或彈力繩，也可以用皮帶或一小段繩索代替。

躺在地板上，彈力帶或彈力繩放在一側。將一隻腿盡可能以90度角抬高，並用帶子勾住抬高的足弓。繃緊你的大腿，讓腿盡可能伸直，並將腳往頭的方向拉。不要太勉強，只要感覺到一些張力即可。放鬆你的大腿，然後再次繃緊，將腳拉往頭部。重複收縮與放鬆，持續2分鐘，或是做滿4或5分鐘。然後換邊。放鬆股四頭肌時，盡量維持大腿後側肌群的張力。

3.    開髖
此鬆動術能改善髖關節屈曲、伸展與整體功能，讓你能夠有效處理髖部最僵緊的區域。

跪在地板上，左腿往後伸展，然後右腿放在前面，膝蓋彎曲，脛骨與地面垂直，腳平放於地板上。此時試著做幾次深呼吸。移動右膝，彷彿你在追隨太陽360度的「光線」，膝蓋沿著一條光線往前推，然後返回中心，再沿著下一條光線，以此類推，直到完成一個圓圈。利用這些動作找出你感覺受限的地方，特別加強這些僵緊的區域。換邊之前，努力看看能否撐到2~3分鐘。按照個人需求，中間要休息幾次都可以。

4.    平台鴿子式
在這個姿勢裡，你把盤腿坐姿的髖部動作做得更大。這類似瑜伽使用的「鴿子式」，但起始姿勢簡單許多。

右腳放上長椅（或桌面）左側，膝蓋往側面倒，小腿橫放在長椅上，與身體垂直。左腿往後伸。左手放在右腳上，將右腳牢牢「釘在」長椅上，然後右手放在右膝上以維持穩定。手臂固定不動，肩膀往後。身體向左轉，然後再向右轉。輪流做這兩個姿勢，每邊持續2~5分鐘。然後換另一隻腳。如果想舒服一點，你可以在右膝下方放一顆枕頭，或是將腳放在桌子邊緣。